當結合平衡球進行練習時可以提高揮桿平衡性

在這一系列訓練之中，我們將會使用到平衡球。當結合平衡球進行練習時，可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調性，這都是軀干肌肉必須具備的特點。

第1步：根據體能測試量表，決定目前的體能等級;

第2步：制作1張體能鍛煉記錄表;

第3步：每周進行2套訓練。這些訓練都是循序漸進的，可以結合以前的練習進行;

第4步：每周進行2～3次訓練以獲得最佳效果。

由于這是一個平衡活動，所以鍛煉胸部肌肉和背部肌肉相當重要。鍛煉肩帶肌肉可以幫助你上桿到頂點時保持身體穩(wěn)定。你可以從這一系列訓練中獲得如下好處：

1. 促進身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進協(xié)調性;

4. 增強腹肌及腰肌。

好，我們現在就開始練習吧!

球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉

◇ 仰臥于健身球上，推舉啞鈴

1. 雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，滾動健身球，使其處于正常位置。記住，在整個過程之中保持臀部向上;

2. 繼續(xù)滾動，直到你的背部、肩部、頸部舒適地放置在球體上。膝部成90度彎曲;

3. 將啞鈴放到初始位置，使其位于肩部正上方，雙臂幾乎完全垂直。為了安全起見，請勿使用單只超過25英鎊的啞鈴;

4. 緩慢降低雙肘，直到前臂平行于地板，雙肘角度各成90度;

5. 保持這個姿勢，堅持2秒鐘。請勿屏住呼吸;

6. 緩慢將啞鈴放回到初始位置。重復12～15次;

7. 一些常見的錯誤會讓你的肘部超過肩部，將臀部下降或將臀部抬高。當揮桿結束時屏住呼吸，否則就會揮桿過快。

建議重復次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍

球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉

◇ 俯臥于平衡球上，側伸肩部

1. 在球的附近放置一個較輕的啞鈴(3～10英鎊);

2. 俯臥在健身球上，面向下方，將雙臀、大腿、胃部放在平衡球上方;

3. 開始時，肘部成90度彎曲，雙肘放在肩部的旁邊，前臂彎曲，并指向地板;

4. 不改變雙肘姿勢，轉動前臂，將雙手移動到頭部任意一側。

5. 有控制地緩慢移動雙手。當做這個練習的時候，如果動作過快就會迫使各個關節(jié)超出活動范圍。避免在整個運動過程中將肩胛骨擠壓到一起，或抬起肘部;

6. 在揮桿結束的時候稍作短暫停留，然后恢復到初始位置;

7. 重復這個練習12～15次。

8. 在收桿時增加練習強度，將手臂舉起，堅持5秒鐘，然后恢復到初始姿勢。進行這些練習之后才可以增加練習強度。

建議重復次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍